Fantacine.com

Sådan Skøn Metabolisme og næringsstoffer behov

Sådan Skøn Metabolisme og næringsstoffer behov


Uanset om du forsøger at tabe sig, tage på i vægt eller bare forsøger at opretholde en sund balance, har du sikkert spekulerede på, om du spiser den rigtige mængde af fødevarer. Du ønsker at forbruge de rigtige mængder af kalorier, protein og fedt at holde sig sund. Diætister bruger særligt udstyr til at måle den nøjagtige mængde luft du indånder og bruge disse oplysninger til at beregne antallet af kalorier du forbrænder i hvile. For den gennemsnitlige person, dog kan disse tests være for dyrt. Brug et par grundlæggende ligninger for en omkostningseffektiv erstatning.

Instruktioner

Estimering kalorie behov

1 Opdel din kropsvægt i pounds med 2,2 for at konvertere den til kg. For eksempel: 150 lbs / 2,2 = 68,2 kg.

2 Gang din højde i inches med 2,54 for at omdanne det til cm. For eksempel: 67 i x 2,54 = 170 cm.

3 Indtast dine oplysninger i én af følgende basale stofskifte formler til at bestemme den omtrentlige antal kalorier din krop forbrænder i hvile, afhængigt af om du er mand eller kvinde.

Mand = 10 (vægt i kg) + 6,25 (højde i cm) - 5 (alder i år) + 5

Female = 10 (vægt i kg) + 6,25 (højde i cm) - 5 (alder i år) - 161

4 Gang basale stofskifte gange aktiviteten faktor, der passer bedst til din livsstil for at bestemme den omtrentlige samlede antal kalorier du forbrænder hver dag.

1,200 = Stillesiddende (lidt eller ingen motion)

1,375 = Let aktive (lys motion / sport 1 til 3 dage om ugen)

1.550 = Moderat aktive (moderat motion / sport 3 til 5 dage om ugen)

1.725 = Meget aktive (hård motion / sport 6 til 7 dage om ugen)

1.900 = Ekstra aktiv (meget hård øvelse 6 til 7 dage om ugen + et fysisk job)

Estimering Kulhydrat, protein og fedt behov

5 Bestem hvilken procentdel af dine kalorier kommer fra kulhydrater. For aktive individer, mellem 50 og 60 procent af kalorier fra kulhydrat er generelt et godt mål.

6 gange din samlede daglige kalorieindtag med den procentdel af kalorier fra kulhydrat. For eksempel 2000 kalorier x .55 kulhydrat = 1100 kalorier fra kulhydrater

7 Divide kalorier fra kulhydrater med 4 for at bestemme antallet af gram kulhydrater, du planlægger at spise hver dag. For eksempel, 1100 kalorier fra kulhydrat / 4 kalorier per gram = 275 g kulhydrater.

8 Beslut dine proteinbehov baseret på dit niveau af træning intensitet.

Mild til moderat motion = 1 g protein per kg legemsvægt

Anstrengende motion = 1,2 g protein pr kg kropsvægt

Tung / udholdenhedstræning = 1,7 g protein pr kg kropsvægt

9 Gang din kropsvægt i kg af mængden af protein pr kg. For eksempel, en maratonløber på 68,2 kg x 1,7 g protein = 116 g protein.

10 Gang antallet af gram protein med 4 for at få antallet af kalorier fra protein du planlægger at spise. For eksempel 116 gx 4 kalorier per gram = 464 kalorier.

11 Divider antallet af kalorier fra protein ved samlede daglige kalorier til at bestemme den procentdel af indtag du vil spise som protein. For eksempel 464 kalorier fra protein / 2000 samlede kalorier = 23,2 procent.

12 Træk den procentdel af det samlede antal kalorier fra kulhydrat og den samlede procentdel af kalorier fra protein fra 1,00 at bestemme procentdelen er tilbage til kalorier fra fedt. For eksempel, 1,00 - 0,55 fra kulhydrat - 0,232 fra protein = 0,218, eller 21.8 procent af kalorier fra fedt.

13 Gang samlede kalorier ved procentdelen af kalorier fra fedt til at bestemme antallet af kalorier fra fedt du planlægger at spise. For eksempel 2000 kalorier x 0,218 = 436 kalorier fra fedt.

14 Divide kalorier fra fedt med 9 for at bestemme antallet af gram fedt du planlægger at spise. For eksempel 436 kalorier fra fedt / 9 kalorier per gram = 48,4 g fedt.


        

Udgiv min kommentar