Når patella eller knæskallen, løsner fra sin regelmæssige placering dit knæ er blevet forvredet. En forvredet knæ er smertefuldt en skade, der kan være frustrerende at komme sig. Movement og styrke øvelser er begrænset til, hvad der ikke forårsager store smerter.

Statiske quadriceps Sammentrækninger

Når en knæ er forvredet quadriceps skal passes for at forebygge forringelse og bringe knæskallen i sin korrekte position. Udfør quadriceps sammentrækninger at styrke quadriceps og lette smerter i knæet. Hold den skadede ben lige ud foran dig med knæet let bøjet, så den ikke låser under sammentrækning. Hold tæerne pegede op mod loftet. Klem musklerne i låret, således at quadriceps kontrakt. Hold denne sammentrækning i 10 sekunder og gentag. Arbejd din vej op fra 10 sammentrækninger til 20.

Leg Extension

Sid i en char med begge fødder solidt på gulvet. Hold ryggen lige og dine hænder på dine hofter. Ret benet med tæerne peger mod loftet. Spænd quadriceps på forsiden af ​​låret på toppen af ​​elevatoren. Dette bidrager til at styrke quadriceps, musklerne omkring patella og hamstrings, musklen sat på bagsiden af ​​benet. Når dit knæ har genvundet lidt, tilføje en modstand band til motion ved at knytte den ene ende til stolen, og den anden til anklen. Gentag denne øvelse 10 gange i tre sæt.

Squat med Swiss Ball

Stå med en schweizisk bolden mellem ryggen og en væg. Den schweiziske bold skal hvile på lænden. Stå med benene skulder-bredde fra hinanden med armene på din side eller hviler på dine hofter. Bøj knæene langsomt og sænke din krop mod jorden. Brug bolden som støtte og læne imod det, hvis der er nogen smerte. Lad ikke knæene til at gå over forsiden af ​​tæerne; hvis de gør, er du bøje for langt. Hold squat i fem sekunder, derefter langsomt tilbage til begyndelsen position. Efterhånden som du bliver stærkere og mere komfortabel med øvelsen, fjerne den schweiziske bold.